Rotina de exercícios para fortalecer a coluna.

É muito bom tentar definir os músculos das costas com exercícios na barra e remadas, mas, de vez em quando, é preciso variar.

Se você tiver cordas e um par de pesos, será perfeito. Treinar os músculos das costas com cordas dispensa a necessidade de equipamentos de musculação, o que permite trabalhar outros ângulos da região e melhorar o equilíbrio. Estes exercícios aceleram os batimentos cardíacos e proporcionam um trabalho de tração muito intenso com pouco descanso.

As cordas não serão usadas de maneira tradicional; o acessório serve simplesmente para carregar muito peso de um lado a outro da academia. Para começar, amarre uma das pontas da corda ao peso. A melhor forma de realizar este exercício, se você tiver acesso, é com um trenó: basta amarrar a corda e carregá-lo. Caso não seja possível, amarre uma anilha de 20 quilos (ou mais, se desejar). Você também pode usar um kettlebell.

INSTRUÇÕES:

Faça duas séries de cada exercício com peso moderado – no mínimo, 20 ou 25 quilos a menos do que você carrega no puxador frontal da estação de musculação. (Se a corda utilizada for muito curta, não hesite e faça três séries)

1/ PUSH-UP DE CORDA COM UM BRAÇO SÓ

Exercita dorsais, bíceps e abdômen. Incline o corpo, pegue a outra extremidade da corda com a mão direita e traga o peso até você. Em seguida, pegue-o e leve-o caminhando até o outro lado do cômodo. Aproveite para descansar neste período: essa será o único momento de recuperação durante o circuito. Depois, repita o exercício com o braço esquerdo. Faça duas séries por braço.

2/ REMADA COM UM BRAÇO E JOELHO NO CHÃO

Utilize o mesmo peso do exercício anterior. Ajoelhe-se sobre o joelho direito e puxe a corda com a mão direita. Depois de cada exercício, você pode usar a mão esquerda para segurar a corda. Em seguida, repita o movimento com a mão direita. Faça duas séries por braço e tente manter o peitoral ereto a cada remada.

3/ PUSH-UP COM CORDA DEITADO NO CHÃO

Para terminar a rotina, deite-se de barriga para cima e traga a corda até você. Faça duas séries.

Estes três exercícios simples proporcionarão costas mais fortes e tonificadas. Caso você os complemente com uma boa dieta, os resultados serão ainda melhores!

exercícios para fortalecer a coluna.

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