Oito exercícios ideais para você ter o corpo que sempre quis

o corpo que sempre quis

O melhor de tudo é que estes exercícios são tão simples que você pode fazê-los no conforto de seu lar. Então, não há desculpas.

As mulheres sempre sonham em ter o corpo muito bem tonificado para poderem usar qualquer roupa e ficarem bonitas. Entretanto, a maioria não tem tempo ou dinheiro para frequentar uma academia. Se você é uma delas, aqui está a solução perfeita: estes 8 exercícios resumem o treino perfeito para mulheres.

As séries trabalham o abdômen, a parte posterior das pernas, os glúteos e os ombros:

1) Levantamento de uma perna só: este exercício levanta e tonifica os glúteos e ativa todos os músculos, o que ajuda a evitar dores nas costas.

Como fazer:

Pegue dois pesos e fique de pé sobre a perna esquerda. Levante o pé direito para trás de seu corpo e dobre o joelho, de modo que sua perna direita fique paralela ao chão. Incline-se para a frente e baixe o corpo lentamente, o máximo possível. Faça uma pausa e leve o corpo novamente à posição inicial. Conforme obtenha progressos, tente usar os glúteos para empurrar os quadris para a frente em vez de inclinar a coluna. Mantenha os músculos tensionados e o peitoral ereto durante todo o movimento.

2) Prancha lateral: este exercício é ideal para reduzir a cintura, pois trabalha os músculos mais profundos do abdômen (os oblíquos e o transverso abdominal), algo que muitos exercícios não conseguem.

Como fazer:

Deite-se sobre o lado esquerdo do corpo e mantenha os joelhos estendidos. Levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta, dos tornozelos aos ombros. Mantenha a posição por 30 segundos. Inverta a posição, deite-se sobre o lado direito e repita o exercício.

3) Flexão: este clássico trabalha com todo o corpo e queima uma quantidade significativa de calorias, além de fortalecer os músculos peitorais.

Como fazer:

Coloque as mãos no chão, de modo que fiquem alinhadas com os ombros. Deixe os pés juntos. Baixe o corpo até o peitoral quase tocar no chão. Em seguida, suba novamente para a posição inicial. Lembre-se de manter os quadris levantados durante todo o exercício.

4) Plié na segunda posição: este movimento de balé define a parte posterior das coxas e tonifica os glúteos.

Como fazer:

Fique de pé com os pés separados por uma distância um pouco além da largura dos ombros; os dedos do pé devem estar ligeiramente flexionados. Dobre os joelhos e baixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Levante os braços e leve os ombros para baixo e para trás. Faça uma pausa e volte lentamente para a posição inicial.

5) Exercícios intervalados de cardio: incorpore o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) em sua rotina para queimar mais calorias em um período de tempo menor.

Como fazer:

Escolha qualquer exercício de cardio (máquina elíptica, pular corda, esteira, bicicleta, etc.) e repita o padrão abaixo por 10 vezes:

Dedique 50 por cento de seu esforço máximo durante 3 minutos.

Dedique 75 por cento de seu esforço máximo durante 20 minutos.

Dedique seu esforço máximo por 10 segundos.

6) Extensão de tríceps: é o melhor exercício para tonificar a parte posterior dos ombros e o tríceps.

Como fazer:

Fique de pé com uma perna na frente da outra. Mantenha os calcanhares no chão. Incline-se sobre o joelho da perna que está à frente (o qual deve estar flexionado) e levante o braço direito para cima da cabeça. A parte superior do haltere deve estar voltada para o teto.

7) Step-up: este exercício trabalha os músculos dos glúteos e os isquiotibiais para deixar as pernas mais definidas e fortes. Também movimenta o quadríceps, pois são os joelhos que suportam o peso.

Como fazer:

Fique em frente a um banco ou degrau e coloque o pé esquerdo firmemente na plataforma elevada escolhida. Pressione o pé esquerdo e levante o corpo até que a perna esquerda fique estendida. Baixe o corpo até o pé direito tocar no chão e repita o movimento. Mantenha o peitoral ereto e o abdômen contraído durante todo o exercício. Seu peso deve ficar equilibrado de maneira uniforme. Não se incline para a frente ou para trás em excesso.

8) Ponte: Além de deixar os glúteos bem arredondados, este exercício também ajuda a manter a coluna saudável e sem dores.

Como fazer:

Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés no chão. Levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta, dos ombros aos joelhos. Faça uma pausa nesta posição. Depois, baixe o corpo até a posição inicial.

Lembre-se de que, para observar os resultados de qualquer tipo de exercício, você também deve seguir uma alimentação saudável e, sobretudo, estabelecer objetivos realistas de acordo com sua estrutura física, sem colocar seu corpo ou sua vida em risco.

 

 

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